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WHO认证!地中海式饮食法,减肥不复胖

时间:2020-06-09      浏览:709
地中海式饮食,泛指希腊、西班牙、义大利南部等地中海沿岸居民传统的饮食方式与生活习惯。以蔬果、鱼类、五穀杂粮、坚果与橄榄油为主的饮食风格,符合今日「高纤、高钙、抗氧化」的健康风潮
有「地中海式饮食减肥法之父」的已故美国营养学家季斯早在1958年就发现,即使地中海式饮食摄取了大量橄榄油,与其他地区相比,因心血管疾病致死的人数压倒性的低。之后的各种研究也证实,地中海式饮食有助于远离心脏病、中风与癌症,多元且均衡的营养利于长期减重,也不易复胖。
健康的饮食内容,搭配愉快地用餐气氛及持之以恆的运动,世界卫生组织也公开推崇地中海式饮食法,认为是促进人体健康、延年益寿的最佳饮食法。2010年联合国教科文组织更将地中海式饮食纳入非物质文化遗产。
地中海式饮食将食物依摄取量高低分成三大阶的金字塔:
第一阶:每天应摄取的食物
金字塔的底层,也就是每日应该吃最多的食物,包括糙米、全穀类、杂粮麵包、马铃薯等主食,以及蔬菜、水果、豆类、坚果、橄榄油、起司以及优格。
值得注意的是优格以及橄榄油,优格等发酵食品含有乳酸菌,能改善肠内环境。而有「地中海的液体黄金」之美誉的橄榄油是地中海式饮食的主角,可促进肠道蠕动、改善便秘,且富含omega-9不饱和脂肪酸,有利于降低罹患心血管疾病风险。
此外,地中海式饮食认为每天至少喝6杯水,适量饮用红酒。
第二阶:每週应摄取数次的食物
蛋、鸡肉、鱼、海鲜位于金字塔的第二阶,一週可吃1~3次。鱼类与海鲜大多脂肪含量低,且含有优良蛋白质与EPA和DHA脂肪酸,人体吸收和利用率高,并降低体内三酸甘油脂,预防动脉硬化。
第三阶:每月应摄取数次的食物
牛肉、猪肉等红肉,与甜点站在金字塔的顶点,只能偶一为之。减肥时不必完全杜绝零食,想必让许多人眼睛都亮了起来,但是过去的人吃的甜点与现在的有些不同之处,儘量选择少鲜奶油、人工甘味料、高果糖浆等无添加健康点心。
资料来源:地中海式饮食法-在日义大利商工会议所